Cómo formar un plan de alimentación para levantamiento de pesas
- Información nutricional para levantamiento de pesas
- Los mejores alimentos para levantamiento de pesas
Sume sus comidas diarias, divídalas por porcentajes de grasas, proteínas y carbohidratos, multiplíquelas por sus necesidades calóricas diarias y ¿qué tiene? Probablemente, confusión.
A veces parece que formar un plan de alimentación para el levantamiento de pesas es más adecuado para los matemáticos que para los atletas. Para complicar las cosas, hay numerosas áreas de desacuerdo en la profesión de fitness. Si bien hay algunos consejos dietéticos para levantamiento de pesas en los que hay un consenso, como aumentar su hidratación, por ejemplo, hay muchos más donde las pautas representan opiniones diferentes entre los profesionales.
Toma el consumo de grasa, proteína y carbohidratos por ejemplo. Las estrategias dietéticas que implican la ingesta diaria ideal de estos compuestos son tan variadas como los nutricionistas que las recomiendan.
Afortunadamente, las diferencias de opinión relacionadas con la nutrición de un levantador de pesas rara vez son extremadamente incompatibles. Por ejemplo, no encontrará un nutricionista que recomiende cambiar su dieta a un 90 por ciento de proteína mientras que otro sugiere un 90 por ciento de carbohidratos. Las diferencias en el enfoque son sutiles, y esas son buenas noticias para ti. Significa que si su plan actual de alimentación no funciona bien para usted, algunos ajustes pueden ser todo lo que necesita para ponerlo en marcha.
Entonces, si está levantando pesas y quiere comenzar un plan de alimentación complementario, comience con nuestras pautas en las páginas siguientes. A continuación, puede consultar con un nutricionista y un entrenador físico para obtener una evaluación más detallada de cómo funciona la dieta para usted.
Información nutricional para levantamiento de pesas
Los objetivos de una dieta de levantamiento de pesas deben ser perder grasa, aumentar la masa muscular y aumentar la energía. Por supuesto, como discutimos en la página anterior, encontrar la fórmula nutricional adecuada para lograr estos objetivos puede ser un desafío. Las siguientes categorías, sin embargo, pueden simplificar el proceso, ayudándole a descubrir qué comer y cuándo.
Comidas por día: Los levantadores de pesas deben comer a lo largo del día, cada dos o tres horas, y agregar entre seis y ocho comidas pequeñas y consistentes. Esto garantiza que tengas un suministro constante de energía y no tengas la tentación de atracones. Asegúrese de comer unos 60 minutos antes de un entrenamiento y luego dentro de una o dos horas después de uno. Es aceptable consumir calorías a través de barras o batidos durante un entrenamiento prolongado. También es útil comer una comida pequeña justo antes de acostarse.
Determinando la composición de sus comidas: Generalmente hablando, bajo en grasa las comidas son ideales para levantadores de pesas. Qué bajo debe estar la grasa es tema de debate. Algunos entrenadores y nutricionistas creen que el contenido de grasa de una comida debe ser tan bajo como el 10 por ciento; otros creen que se puede consumir más grasa, hasta un 30 por ciento de una comida. Ambos proteína y carbohidratos son críticos. Las proteínas pueden constituir alrededor del 20 al 30 por ciento de una comida, mientras que los carbohidratos pueden redondear a alrededor de 40 a 60 por ciento. Algunos entrenadores incluso recomiendan que los principiantes consuman de 1 a 1.5 gramos de proteína y de 2 a 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal para determinar el rango de la cantidad de comida que debe consumir cada día [fuente: Stoppani, et. Alabama].
Determinar tus objetivos calóricos diarios: Para desarrollar masa muscular, desea consumir más calorías de las que quema. Si actualmente está físicamente activo, puede multiplicar cada libra de peso corporal por 20 para obtener un indicador bastante confiable de la cantidad de calorías que debe consumir en un día [fuente: Stoppani, et. Alabama].
Snacking sabiamente Hay muchos bares disponibles para levantadores de pesas. Para elegir la correcta, busque una relación de carbohidratos a proteínas de entre 2: 1 y 4: 1. También asegúrese de que sus calorías totales sean menores de 200.
Hidratarte bien: La hidratación adecuada es importante por una serie de razones, incluida la reposición de líquidos y el mantenimiento del cartílago de las articulaciones hidratado [Fuentes: Robbins]. El agua siempre es una gran opción, pero las bebidas deportivas también pueden ser beneficiosas, especialmente durante o después de un entrenamiento, ya que pueden elevar temporalmente los niveles de glucosa, proporcionando al cuerpo energía extra. Asegúrese de estar bebiendo ocho vasos de agua de 8 onzas (227 mililitros) por día, además de lo que bebe durante sus entrenamientos.
Otros consejos: Hay muchas reglas y fórmulas relacionadas con los planes de alimentación relacionados con el levantamiento de pesas. Tales restricciones pueden hacer que sea difícil seguir una dieta. Para evitar esta trampa, considere tomar un día de trampa una vez a la semana.
Si se pregunta qué alimentos específicos debe elegir, tenemos esa información esperando en la próxima página.
Comer en días sin levantamiento de pesas
Para los días que no está levantando pesas, puede consumir menos calorías, especialmente carbohidratos. Intente comer solo un carbohidrato por libra (0,45 kilogramos) de peso corporal en sus días de descanso [fuente: Fitness para hombres].
Los mejores alimentos para levantamiento de pesas
Ya sabes que una dieta adecuada para levantamiento de pesas debería ser algo baja grasa con un equilibrio de proteína y carbohidratos eso favorece ligeramente más carbohidratos. A continuación, le mostraremos los tipos de estos compuestos que debe elegir.
Grasas: En general, las grasas insaturadas son las mejores para la salud de cualquier persona. Las fuentes de este tipo de grasa incluyen aguacates, nueces, aceite de oliva, aceite de linaza y pescado graso. Sin embargo, los levantadores de pesas pueden sobrevivir con un poco más de grasas saturadas que la mayoría de las personas, ya que una dieta demasiado baja en colesterol puede reducir los niveles de fuerza [fuente: Stoppani, et. Alabama].
Proteína: Elija proteínas con un alto valor biológico (BV) para una mejor absorción y crecimiento muscular [fuente: Evans]. La leche y los huevos tienen un alto BV. Cuando se trata de carne, el pescado tiene un BV más alto que la carne de vaca y el pollo. Para la mayoría de las personas, es fácil obtener suficiente proteína de estas fuentes; los vegetarianos, sin embargo, pueden necesitar agregar proteína suplementaria a sus dietas [fuente: Cane, et. Alabama].
Carbohidratos: Para los levantadores de pesas, es muy importante saber si un carbohidrato es de digestión lenta o de digestión rápida. Los carbohidratos de digestión lenta no causan un aumento tan rápido en los niveles de azúcar en la sangre como sus contrapartes. A menudo se los conoce como carbohidratos complejos, y deben comprender la mayor parte de su consumo de carbohidratos. El alforfón, el arroz integral, las pastas integrales, el ñame y la harina de avena califican como carbohidratos de digestión lenta. La única vez que debe considerar carbohidratos de digestión rápida, como panes blancos, arroces y pastas, está directamente después de un entrenamiento duro, cuando es ideal tener un pico de azúcar en la sangre [fuente: Robbins].
Los suplementos también pueden ser una parte importante de un plan dietético. Se ha demostrado que la cafeína, la creatina, el beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), la arginina, el cacao y la canela benefician la ganancia de fuerza. Si bien una dieta bien equilibrada debe proporcionarle los nutrientes que necesita, el ejercicio intenso puede crear deficiencias, por lo que a veces se necesitan vitaminas y minerales adicionales. Solo tenga en cuenta que solo debe tomar suplementos bajo la supervisión de un médico. Algunos pueden interferir con los medicamentos recetados, mientras que otros pueden conducir a toxicidad y sobredosis.
Sigue leyendo para obtener mucha más información.
La canela puede beneficiar a los levantadores de pesas
Los científicos creen que la canela puede ayudar a las células musculares a absorber más insulina del torrente sanguíneo, lo que puede aumentar la ingesta de aminoácidos y nutrientes beneficiosos [fuente: Evans ENLACE A LMI].
FAQ - 💬
❓ ¿Cuál es el alimento adecuado para los que practican levantamiento de pesas?
👉 Una fuente de alta calidad proteica la encontramos en el pollo, pavo, pescado, leche, huevo, queso bajo en grasa y carne roja magra (cuidado en el consumo excesivo de esta) Es importante que las necesidades proteicas al igual que de carbohidratos se deben cumplir durante los momentos de actividad física extrema con el ...
❓ ¿Cómo hacer un plan de entrenamiento pesas?
👉 5:5912:33Suggested clip · 58 secondsAPRENDE A DISEÑAR TU PLAN DE ENTRENAMIENTOStart of suggested clipEnd of suggested clip
❓ ¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio para ganar masa muscular?
👉 Y es que consumir comidas altas en proteínas puede aumentar considerablemente la cantidad de masa muscular adquirida por el ejercicio, ya que estimulan la tasa de crecimiento de los músculos. Algunas comidas ricas en proteínas incluyen el pescado, el pollo, los frutos secos, las legumbres, los huevos o la soja.
❓ ¿Que hacer antes de levantar pesas?
👉 Antes de levantar pesas, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica. No te apures. Mueve las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente te ayudará a aislar los músculos que deseas trabajar e impedirá que utilices el impulso para levantar las pesas.
❓ ¿Qué comer antes de hacer piernas y gluteos?
👉 Esto es lo que sugerimos para comer antes de hacer ejercicio.
- Pan integral tostado, mantequilla de maní o de almendra, y rebanadas de plátano. ...
- Muslos de pollo, arroz y verduras al vapor. ...
- Avena, proteína en polvo y arándanos. ...
- Huevos revueltos, verduras y aguacate. ...
- Batido de proteína.
❓ ¿Cuáles son los 7 pasos para crear un plan de entrenamiento?
👉 Cómo crear tu plan de entrenamiento en 7 pasos
- Dividir bien los tiempos y plazos. Tienes que tener en cuenta el tiempo del que dispones para la actividad, los días de la semana y la horas disponibles. ...
- Definir objetivos. ...
- Evaluación del estado de forma. ...
- Individualismo. ...
- Conocimientos. ...
- Motivación.
❓ ¿Cuántas veces hay que hacer ejercicio para aumentar masa muscular?
👉 "Entrenar cada grupo muscular una vez por semana no es el método más efectivo para ganancias musculares. Se ha podido demostrar que entrenando cada grupo muscular 2 veces, incluso 3 por semana, se pueden lograr mejores resultados, siempre que lo hagamos con el volumen de entrenamiento correcto", aseguran.
❓ ¿Qué comer en la noche para no perder masa muscular?
👉 Cena para aumentar masa muscular
- Patata cocida.
- Carne como el pollo, la ternera, el conejo, el pavo o el buey.
- Pescado como lenguado, merluza, salmón o langostinos.
- Ensalada.
- Verduras variadas.
- Pan integral.
- Yogur desnatado.
❓ ¿Que no debo comer después de entrenar?
👉 Alimentos prohibidos
- Barritas de cerales. Otro alimento de lo más recurrente entre los deportistas. ...
- Carnes rojas. “Muchos entrenadores personales y expertos en fitness abogan por evitar el consumo de carne roja después de hacer ejercicio. ...
- Refrescos azucarados.
❓ ¿Cuántos días a la semana hay que hacer pesas?
👉 Para resolver tus dudas, es importante tener presente que se necesitan un mínimo de 48 horas de descanso entre sesiones para que cada grupo muscular se recupere del esfuerzo realizado. Contemplando las 48 horas de reposo, por norma general se establecen 3 días a la semana como la frecuencia idónea para hacer pesas.
❓ ¿Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar masa muscular?
👉 Conclusión. En conclusión, la evidencia científica sostiene que el entrenamiento en un rango de repetición moderada (8-12 repeticiones) es la mejor manera de desarrollar masa muscular.
❓ ¿Cómo personalizar los planes de comida para el levantamiento de pesas?
👉 Es aconsejable personalizar los planes de comida cuando emprendes un programa de levantamiento de pesas. Tu estatura física, el número de días de entrenamiento por semana y tu edad, determinará el plan de comidas para el levantamiento de pesas.
❓ ¿Cuáles son los beneficios del levantamiento de pesas?
👉 La vitamina A, ayuda en el desarrollo muscular y a evitar la fatiga. La vitamina C, protege las células y músculos contra los radicales libres. Es importante saber que al iniciar una sesión de levantamiento de pesas, debemos previamente realizar una rutina de calentamiento básica.
❓ ¿Cómo Iniciar una sesión de levantamiento de pesas?
👉 Es importante saber que al iniciar una sesión de levantamiento de pesas, debemos previamente realizar una rutina de calentamiento básica. Es decir, despertar los distintos sistemas orgánicos con ejercicios que impliquen la mayor parte de la musculatura, como correr por ejemplo.
❓ ¿Por qué es importante hacer levantamiento de pesas para aumentar tu masa muscular?
👉 El hacer levantamiento de pesas para aumentar tu masa muscular, incrementa tu metabolismo y tu cuerpo se convierte en una máquina de quemar grasas. Esculpe los músculos. Con el paso de los años la mujer pierde masa muscular (entre los 30 y 70 años) y ese espacio es reemplazado con grasa.
FAQ - 💬
❓ ¿Cuál es el alimento adecuado para los que practican levantamiento de pesas?
👉 Una fuente de alta calidad proteica la encontramos en el pollo, pavo, pescado, leche, huevo, queso bajo en grasa y carne roja magra (cuidado en el consumo excesivo de esta) Es importante que las necesidades proteicas al igual que de carbohidratos se deben cumplir durante los momentos de actividad física extrema con el ...
❓ ¿Cómo hacer un plan de entrenamiento pesas?
👉 5:5912:33Suggested clip · 58 secondsAPRENDE A DISEÑAR TU PLAN DE ENTRENAMIENTOStart of suggested clipEnd of suggested clip
❓ ¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio para ganar masa muscular?
👉 Y es que consumir comidas altas en proteínas puede aumentar considerablemente la cantidad de masa muscular adquirida por el ejercicio, ya que estimulan la tasa de crecimiento de los músculos. Algunas comidas ricas en proteínas incluyen el pescado, el pollo, los frutos secos, las legumbres, los huevos o la soja.
❓ ¿Que hacer antes de levantar pesas?
👉 Antes de levantar pesas, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica. No te apures. Mueve las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente te ayudará a aislar los músculos que deseas trabajar e impedirá que utilices el impulso para levantar las pesas.
❓ ¿Qué comer antes de hacer piernas y gluteos?
👉 Esto es lo que sugerimos para comer antes de hacer ejercicio.
- Pan integral tostado, mantequilla de maní o de almendra, y rebanadas de plátano. ...
- Muslos de pollo, arroz y verduras al vapor. ...
- Avena, proteína en polvo y arándanos. ...
- Huevos revueltos, verduras y aguacate. ...
- Batido de proteína.
❓ ¿Cuáles son los 7 pasos para crear un plan de entrenamiento?
👉 Cómo crear tu plan de entrenamiento en 7 pasos
- Dividir bien los tiempos y plazos. Tienes que tener en cuenta el tiempo del que dispones para la actividad, los días de la semana y la horas disponibles. ...
- Definir objetivos. ...
- Evaluación del estado de forma. ...
- Individualismo. ...
- Conocimientos. ...
- Motivación.
❓ ¿Cuántas veces hay que hacer ejercicio para aumentar masa muscular?
👉 "Entrenar cada grupo muscular una vez por semana no es el método más efectivo para ganancias musculares. Se ha podido demostrar que entrenando cada grupo muscular 2 veces, incluso 3 por semana, se pueden lograr mejores resultados, siempre que lo hagamos con el volumen de entrenamiento correcto", aseguran.
❓ ¿Qué comer en la noche para no perder masa muscular?
👉 Cena para aumentar masa muscular
- Patata cocida.
- Carne como el pollo, la ternera, el conejo, el pavo o el buey.
- Pescado como lenguado, merluza, salmón o langostinos.
- Ensalada.
- Verduras variadas.
- Pan integral.
- Yogur desnatado.
❓ ¿Que no debo comer después de entrenar?
👉 Alimentos prohibidos
- Barritas de cerales. Otro alimento de lo más recurrente entre los deportistas. ...
- Carnes rojas. “Muchos entrenadores personales y expertos en fitness abogan por evitar el consumo de carne roja después de hacer ejercicio. ...
- Refrescos azucarados.
❓ ¿Cuántos días a la semana hay que hacer pesas?
👉 Para resolver tus dudas, es importante tener presente que se necesitan un mínimo de 48 horas de descanso entre sesiones para que cada grupo muscular se recupere del esfuerzo realizado. Contemplando las 48 horas de reposo, por norma general se establecen 3 días a la semana como la frecuencia idónea para hacer pesas.
❓ ¿Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar masa muscular?
👉 Conclusión. En conclusión, la evidencia científica sostiene que el entrenamiento en un rango de repetición moderada (8-12 repeticiones) es la mejor manera de desarrollar masa muscular.
❓ ¿Cómo personalizar los planes de comida para el levantamiento de pesas?
👉 Es aconsejable personalizar los planes de comida cuando emprendes un programa de levantamiento de pesas. Tu estatura física, el número de días de entrenamiento por semana y tu edad, determinará el plan de comidas para el levantamiento de pesas.
❓ ¿Cuáles son los beneficios del levantamiento de pesas?
👉 La vitamina A, ayuda en el desarrollo muscular y a evitar la fatiga. La vitamina C, protege las células y músculos contra los radicales libres. Es importante saber que al iniciar una sesión de levantamiento de pesas, debemos previamente realizar una rutina de calentamiento básica.
❓ ¿Cómo Iniciar una sesión de levantamiento de pesas?
👉 Es importante saber que al iniciar una sesión de levantamiento de pesas, debemos previamente realizar una rutina de calentamiento básica. Es decir, despertar los distintos sistemas orgánicos con ejercicios que impliquen la mayor parte de la musculatura, como correr por ejemplo.
❓ ¿Por qué es importante hacer levantamiento de pesas para aumentar tu masa muscular?
👉 El hacer levantamiento de pesas para aumentar tu masa muscular, incrementa tu metabolismo y tu cuerpo se convierte en una máquina de quemar grasas. Esculpe los músculos. Con el paso de los años la mujer pierde masa muscular (entre los 30 y 70 años) y ese espacio es reemplazado con grasa.
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